Панічні атаки: самодопомога

Під час панічної атаки найважливіше — нагадати собі, що цей стан мине сам по собі, зосередьтеся на повільному диханні (вдих носом, довгий видих ротом) та, за можливості, продовжуйте виконувати свої поточні справи. Панічна атака — це раптовий і сильний напад тривоги, який супроводжується інтенсивними фізичними реакціями. Хоча цей стан викликає сильний дискомфорт, він не є небезпечним для життя, а більшість нападів тривають від 5 до 30 хвилин.

Панічна атака - це відчуття раптової і сильної тривоги.

Панічні атаки можуть викликати у вас появу страху втрати контролю над собою або смерті, відчуття втрати свідомості, дезорієнтації. Панічні атаки також можуть мати фізичні симптоми, такі як тремор, нудота, прискорене і нерегулярне серцебиття, сухість у роті, задишка, пітливість і запаморочення.

Панічні атаки завдають сильного дискомфорту для життя людини, однак не є небезпечними для життя у разі правильного алгоритму дій. Більшість панічних атак тривають від п’яти хвилин до півгодини.

Як впоратися з панічною атакою

Лікарі Медичного центру Медікавер, радять, що важливо не дозволяти страху перед панічними атаками контролювати ваші емоції.

- Панічні атаки завжди проходять самостійно, і всі симптоми, які можуть супроводжувати напад, не є небезпечними для життя;

- Скажіть собі, що симптоми, які ви відчуваєте, викликані тривогою;

- Не шукайте відволікаючих факторів, натомість старайтеся уникати нападу. Намагайтеся продовжувати робити справи, які ви робили до появи відчуття тривоги; 

- Намагайтесь протистояти своєму страху. Якщо ви не втечете від нього, ви дасте собі шанс дізнатися, що нічого страшного не станеться;

- Коли тривога почне проходити, почніть зосереджуватися на своєму оточенні і продовжуйте робити те, що робили до панічної атаки;

- Якщо у вас відбулася короткочасна раптова панічна атака, важливо, щоб біля вас знаходилася людина, яка б запевнила вас, що це пройде і немає причин для занепокоєння.

Дихальні вправи для полегшення симптомів панічних атаках

Якщо під час панічної атаки у вас виникла задишка та відчуття нестачі повітря, виконання дихальних вправ може полегшити Ваші симптоми:

- якомога повільніше вдихніть глибоко і м’яко через ніс;

- повільно, глибоко і м’яко зробіть видих через рот; 

- деяким людям  може також допомогти рахувати в голос чи в думках від одного до п'яти на кожному вдиху і кожному видиху;

- закрийте очі і зосередьтесь на своєму диханні.

Через кілька хвилин ви повинні почуватися краще. Після цього ви можете відчути втому.

Як запобігти панічним атакам?

Вам слід спробувати з’ясувати, який саме фактор породжує стрес і може погіршити ваші симптоми. 

- Важливо не обмежувати свою повсякденну діяльність та пересування;

- Щоденне виконання дихальних вправ дозволить запобігти нападам паніки та полегшити їх, коли вони все таки виникли;

- Регулярні фізичні вправи, особливо аеробні, допоможуть вам контролювати рівень стресу, зняти напругу, покращити настрій і підвищити впевненість у собі;

- Раціонально харчуйтесь, не пропускайте основні прийоми їжі та перекуси, щоб стабілізувати рівень цукру в крові;

- Уникайте кофеїну, алкоголю та куріння – це може посилити напади паніки. 

- Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) може виявити та змінити негативні моделі мислення, які живлять ваші атаки паніки.

У мене панічний розлад, що мені робити? Яка різниця між панічним розладом та панічною атакою

- Якщо ви відчуваєте постійний стрес і тривогу, особливо з приводу того, коли може статися ваша наступна панічна атака, можливо, у вас виник панічний розлад.

- Люди з панічним розладом можуть уникати ситуацій, які можуть викликати напад паніки. Вони також можуть боятися і уникати громадських місць (агорафобія).

Швидкого вирішення проблеми немає, але якщо напади трапляються все частіше,  рекомендуємо Вам звернутися за медичною допомогою до лікарів.

Як опанувати напад паніки: головні стратегії самодопомоги

• Дихальні вправи: Техніка «квадратного дихання» або подовжений видих допомагають знизити рівень адреналіну в крові.
• Техніка заземлення: Назвіть 5 предметів, які бачите, 4, які можете помацати, 3, які чуєте, 2, які відчуваєте на запах, і 1, який можна спробувати на смак.
• Прийняття стану: Не намагайтеся боротися зі страхом, натомість визнайте його: «Це просто панічна атака, вона скоро закінчиться».
• Фокус на зовнішньому: Переключіть увагу з внутрішніх відчуттів (серцебиття, задишка) на будь-яку зовнішню дію або об'єкт.
• Професійна підтримка: Якщо атаки повторюються, зверніться до психотерапевта або психіатра для підбору ефективної терапії.

Часті запитання про панічні атаки

Для запису на консультацію звертайтесь за телефоном 0 800 305 911.

Медікавер подбає аби ваше психологічне здоров’я було на висоті й жодна панічна атака не зможе зіпсувати ваше життя.